Segui questi 3 esercizi per migliorare la postura

Una cattiva postura è un problema comune oggi, specialmente per quelli con fanno un lavoro da scrivania. In questo periodo di emergenza sanitaria a causa del COVID-19 è opportuno riattivare il corpo attraverso questi 3 esercizi che puoi fare tranquillamente da casa.

Trascorrere l’intera giornata davanti al laptop, piegare il collo in posizioni scomode mentre si utilizza il telefono, dormire in una postura errata, tutto può portare a dolori debilitanti e renderti incline a diversi problemi di salute.

Una buona postura non riguarda solo una buona personalità, ma è fondamentale sviluppare forza, flessibilità e mantenerti in salute.

Per postura scorretta si intende qualsiasi posizione in cui vi è una distorsione muscoloscheletrica nel collo e nella schiena, quando la colonna vertebrale è in posizioni innaturali per periodi di tempo più lunghi. Se non trattate, queste condizioni possono anche aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Quindi, è fondamentale correggere la postura per il nostro bene e l’esercizio fisico è uno dei modi più semplici per farlo.

Ecco tre esercizi che puoi fare per correggere la postura e rimanere in forma.

Esercizi per la postura

Posizione della mucca e del gatto

La Posizione della mucca e del gatto allunga la colonna vertebrale. La colonna vertebrale si sposta dalla posizione arrotondata a quella arcuata durante l’esecuzione di questo esercizio, che viene eseguito espirando e inspirando. Può essere di aiuto anche ad alleviare la tensione dal busto, spalle, collo e migliora la circolazione sanguigna. Gli esercizi posturali aiutano la zona lombare e a strutturare la parte superiore del corpo.

Come farlo:

Passaggio 1: mettiti a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere nascoste all’interno.

Passaggio 2: fai un respiro profondo e rilassa la pancia in modo che si muova verso il pavimento. Inarca delicatamente la schiena verso il pavimento, inclina il coccige e guarda verso l’alto.

Passaggio 3: espirare e inarcare la colonna vertebrale verso il soffitto e infilare il mento nel petto. Mantenere la posizione. Ripeti lo stesso.

Perché scegliere la posa del gatto / mucca?

Flessibilità – umenta la flessibilità dei muscoli della schiena.

Quando ti muovi lentamente e consapevolmente tra le posizioni, puoi esercitarti a muoverti segmentalmente attraverso la colonna vertebrale, immaginando che stai muovendo una vertebra alla volta. Un gatto / mucca tradizionale inizia con l’arricciare il mento verso il petto mentre il bacino si piega, arricciandosi a forma di C.

Un’altra opzione sarebbe quella di iniziare il ricciolo del gatto nella parte superiore della colonna vertebrale piegando il mento e continuare a flettere attraverso l’intera colonna vertebrale:

Immagina che ogni vertebra venga sollevata magneticamente verso il cielo fino a raggiungere la vita, quindi il bacino si infila sotto.

Per invertire, sgancia il bacino, quindi affonda la vertebra di metà schiena verso il pavimento, immaginando di spostarne uno alla volta.

Per finire il movimento, la testa si aprirà in avanti e in alto.

Attivazione del pavimento addominale e pelvico

Stai lavorando per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per prevenire o curare l’incontinenza o il prolasso degli organi pelvici ?

Quando ti rannicchi nel gatto, prova a espirare mentre sollevi la parte inferiore della pancia verso la colonna vertebrale. Puoi pensare di sfrecciare completamente dai muscoli del pavimento pelvico e scavare attraverso l’addome inferiore se è qualcosa su cui stai lavorando.

Per chi è adatta questa posizione?

Questa postura è un leggero riscaldamento che può essere un buon inizio per una pratica yoga.

Questa posizione è ottima quando si vuole ottenere un movimento segmentario nella mia spina dorsale. Ogni volta che muoviamo la colonna vertebrale avremo un effetto diretto sul bacino.

Inoltre, la maggior parte degli adulti ha bisogno di più opportunità di muoversi in una varietà di modi poiché spesso siamo bloccati in posture di seduta prolungate du Czante il giorno. In piedi o seduto.

Divertiti e muoviti facilmente!

Reverse plank

Questo è l’esercizio più efficace per rafforzare la parte bassa della schiena e raddrizzare le spalle curve e restituire una postura corretta. Questo esercizio funziona su diversi gruppi muscolari tra cui la colonna vertebrale erettile, il trapezio medio, i flessori dell’anca, gli adduttori dell’anca e la colonna lombare.

Come farlo:

Passaggio 1: siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.

Passaggio 2: posizionare i palmi delle mani dietro la schiena. Le dita possono essere puntate all’indietro o in avanti.

Passaggio 3: premere palmi e talloni sul pavimento e sollevare il bacino dal pavimento. Le ginocchia, il bacino e le spalle devono essere allineati.

Passaggio 4: guarda verso il soffitto, punta le dita dei piedi e mantieni le braccia e le gambe dritte.

Passaggio 5: tirare indietro le spalle in modo che le scapole si uniscano e contemporaneamente sollevare il petto.

Passaggio 6: restate in questa posizione per 30 secondi. Aumenta il tempo gradualmente.

Ripetizioni / set per i migliori risultati: inizia con brevi trattenute da 5 a 10 secondi, facendo progressi nel tempo fino a soste più lunghe nel tempo.

Migliora la postura lavorando quasi tutta la catena posteriore : contrariamente a quanto affermano alcuni disonesti fisioterapisti (stanno cercando di proteggere la propria attività), alcuni esercizi di forza possono aiutare a correggere la postura. Se stai seduto su una sedia per diverse ore al giorno, il RP contribuirà a correggere:

Spalle arrotondate : rinforza gli estensori della spalla ad un angolo di 90 ° (delta posteriore, testa sternale dei pettorali, tricipiti) e divaricatori scapolari (trappole medio-basse, romboidi) e depressori (pettorale minore, dorsali) mentre si estendono i flessori delle spalle (delto anteriore / laterale, testa clavicolare dei pettorali, bicipiti), che è esattamente ciò di cui hai bisogno per fissare le spalle arrotondate

Inclinazione pelvica anteriore : rinforza la parte bassa della schiena, il gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia mentre allunga i flessori dell’anca, che fa parte di ciò che è necessario per riparare l’APT

Migliora la forza di estensione della spalla alla fine della gamma di movimento: hai mai sentito parlare del Hang tedesco per il lavoro di estensione della spalla? Questo è davvero un ottimo esercizio, ma poiché la gravità sta causando l’estensione della spalla, i muscoli rafforzati sono i flessori della spalla (che devono resistere all’estensione causata dalla gravità) e non gli estensori della spalla. Quello che intendo qui è che il blocco tedesco NON è sufficiente per il lavoro di estensione della spalla. Lavorare sull’estensione della spalla CONTRO la gravità è anche necessario e questo è ciò che consentirà di rafforzare gli estensori della spalla, come ad esempio una leva anteriore. L’RP consente di rafforzare gli estensori della spalla ad un angolo di 90 ° con depressione e retrazione scapolare completa, che è una debolezza molto comune nella popolazione generale E per le persone allenate . Usalo o perdilo!

Previene gli infortuni alla spalla : viviamo in un mondo “a catena anteriore dominante”. Lavorando sulla catena posteriore, la RP contribuirà a garantire l’equilibrio strutturale della spalla, che consentirà di prevenire alcune lesioni comuni alla spalla

Plank alto

Il plank aiuta ad alleviare la tensione e il dolore del corpo. Aiuta anche a rafforzare le spalle, i glutei e migliora il tuo equilibrio e rafforza il tuo bacino, che è fondamentale per una buona postura.

Come farlo:

Passaggio 1: mettiti a quattro zampe e poi solleva le ginocchia, raddrizza le gambe per portare il tuo corpo alla massima estensione.

Passaggio 2: i piedi devono essere alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani devono essere direttamente sotto le spalle, premendo contro il suolo. Flettete le gambe

Passaggio 3: allungare la colonna vertebrale e impegnare i muscoli addominali, delle braccia e delle gambe. Allunga la parte posteriore del collo e guarda il pavimento.

Passaggio 4: mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi tornare alla posizione normale.

Dovresti fare questi esercizi 10-20 volte al giorno. Potrebbe essere necessario del tempo prima che tu possa iniziare a notare le modifiche. Puoi eseguirli facilmente nel comfort di casa tua in qualsiasi momento.