Stretching: che cos’è, benefici e esercizi da fare

Se c’è una verità universale sullo stretching, è che tutti dovremmo farlo. Eppure pochi di noi lo fanno davvero. Gli esperti di fitness affermano che è la parte di un allenamento che la maggior parte delle persone tende a saltare ma che deve essere fatto regolarmente anche perché il più degli esercizi prende 30 secondi. Può fare la differenza nel modo in cui i muscoli rispondono all’esercizio fisico. 

Lo stretching è un metodo di allenamento che consiste nell’allungare i muscoli e, quando si pratica regolarmente, aiuta a raggiungere un buon livello di mobilità articolare.

Benefici dello stretching

Lo stretching è anche utile per diminuire la sensazione di stanchezza e il rischio di traumi ai muscoli e tendini e alle articolazioni. Può essere utile per evitare le contrazione muscolare che si hanno quando i muscoli sono freddi.

Altri benefici dello stretching riguardano il rallentamento della calcificazione del tessuto connettivo, mantenendo così le articolazioni ‘giovani’; la diminuzione della pressione sanguigna arteriosa, perché migliora la circolazione; il rilassamento, riducendo lo stress fisico e il mal di schiena; il miglioramento del coordinamento dei movimenti. 

È molto importante, inoltre, che l’allungamento muscolare non sia doloroso.

Lo stretching sia statico che dinamico possono essere efficaci quando si tratta di aumentare la ampiezza del movimento che di flessibilità ed elasticità a livello di muscolo scheletrico aumentando il senso di benessere.

Lo stretching dinamico /detto anche stretching balistico) differisce da quello statico per via della necessità di eseguire degli esercizi di allungamento in movimento.

Lo stretching di tipo propriocettivo, in cui si estende un muscolo al limite, può essere più efficace per risultati immediati.

È stato dimostrato che eseguire allungamenti dinamici prima delle attività fisiche aiuta a preparare i muscoli, fonte imprescindibile per l’attività. Aiuta anche a migliorare le prestazioni durante una gara o semplicemente un esercizio atletico. Occorrerebbe inserire questa pratica nel tempo libero per migliorare la flessibilità e l’elasticità.

Ecco alcune semplici regole da seguire:

Identificare il gruppo muscolare da ‘allungare’;

Trovare una posizione comoda ma efficace;

Mantenere la posizione per un periodo che varia dai 15 ai 40 secondi.

Riscaldare i muscoli prima dello streatching;

Eseguire gli esercizi in un ambiente non rumoroso;

Mantenere la concentrazione;

Non confrontarsi con altri;

Controllare il respiro;

Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti;

Rilassarsi;

Seguire un programma sviluppato da personale qualificato.

Evitare di praticarlo a freddo in quanto può influire negativamente sulle prestazioni abbassando l’attivazione del sistema nervoso centrale.

Esercizi di stretching per migliorare il benessere del proprio corpo

1 Allungamento del tendine del ginocchio in piedi

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, le braccia lungo i fianchi.

Espira mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, abbassando la testa verso il pavimento, mantenendo rilassati la testa, il collo e le spalle.

Avvolgi le braccia attorno alla parte posteriore delle gambe e tieni premuto da 45 secondi a due minuti.

2 Allungamento del piriforme

Il muscolo piriforme è un profondo rotatore interno dell’anca, situato all’esterno del calcio. Il suo ruolo principale è la rotazione esterna. I rotatori interni profondi, sebbene piccoli, producono molto movimento all’anca e sono spesso trascurati.” Poiché il piriforme attraversa il nervo sciatico. Se è stretto, può provocare irritazione del nervo sciatico. Allungare questo muscolo può prevenire la potenziale sciatica futura o aiutare a trattarlo.

Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.

Incrocia la gamba destra sopra la sinistra e appoggia il piede destro sul pavimento.

Appoggia la mano destra sul pavimento dietro il corpo.

Posiziona la mano sinistra sul quadrante destro o il gomito sinistro sul ginocchio destro (come mostrato) e premi la gamba destra verso sinistra mentre ruoti il busto verso destra.

Se la rotazione della colonna vertebrale disturba la schiena, tirala fuori e usa semplicemente la mano sinistra per tirare il quadrante destro dentro e verso sinistra.

3 Affondo con torsione spinale

Inizia in piedi con i piedi uniti.

Fai un grande passo avanti con il piede sinistro, in modo da avere una posizione sfalsata.

Piega il ginocchio sinistro e lasciati cadere in un affondo, mantenendo la gamba destra dritta dietro di te con le dita dei piedi a terra, in modo da sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia destra.

Appoggia la mano destra sul pavimento e ruota la parte superiore del corpo verso sinistra mentre estendi il braccio sinistro verso il soffitto.

Tenere premuto per 30 secondi a 2 minuti.

Ripeti dall’altra parte.

4 Tricipiti

Inginocchiarsi, sedersi o alzarsi in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia distese in alto.

Piega il gomito destro e raggiungi la mano destra per toccare la parte centrale superiore della schiena.

Raggiungi la mano sinistra in alto e afferra appena sotto il gomito destro.

Tirare delicatamente il gomito destro verso il basso e verso la testa.

Cambia braccio e ripeti.

5 Figura quattro tratto

Questo allunga in modo specifico i muscoli piriforme e iliopsoas (essenzialmente i muscoli del rotore e del flessore dell’anca). Per questo e la natura passiva della posa, è un approccio eccellente e delicato per aiutare ad alleviare i sintomi associati alla sciatica e al ginocchio dolore.

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento.

Incrocia il piede sinistro sul quadruplo destro.

Solleva la gamba destra dal pavimento. Prendi la parte posteriore della gamba destra e tirala delicatamente verso il petto.

Quando senti un allungamento confortevole, tieni premuto.

Tenere premuto per 30 secondi a 2 minuti.

Cambia lato e ripeti.