Esercizi e yoga per la sciatica

Scopri gli esercizi principali e lo yoga che può essere utile per eliminare i problemi alla sciatica

Il nervo sciatico si estende dalla parte bassa della schiena fino al piede e rappresenta il nervo più lungo e voluminoso del corpo. L’infiammazione del nervo sciatico è detta sciatalgia o sciatica ed è causata da fattori (ernie, protrusioni, ecc) che vanno a comprimere il nervo. Questa condizione crea dolore nella parte bassa della schiena fino ad arrivare alla fine della gamba, le sensazioni sono: desensibilizzazione, formicolii, debolezza o blocchi muscolari. 

Nonostante la sensazione di dolore, uno dei migliori rimedi contro la sciatica è il movimento: l’allenamento fisico riesce a contribuire alla guarigione poiché favorisce l’ossigenazione dei punti coinvolti dall’infiammazione. Uno stile di vita sedentario e apatico con assenza di attività sportiva rappresenta il miglior nemico della salute del corpo, il fitness e lo sport aiutano a evitare tanti problemi come il dolore al nervo sciatico. 

Quindi nel caso si soffra di sciatalgia, gli esercizi miglior da fare per superare il problema sono:

• Allungamento della gamba:

in questo esercizio bisogna disporre il tappetino di fronte un muro e da seduti, con la schiena più dritta possibile, distendere la gamba destra poggiando la pianta del piede sul muro e piegare ad angolo la sinistra. Una volta in questa posizione bisogna attendere pochi secondi e poi ripeter il movimento con l’altra gamba.

• Allungamento dinamico:
• in questo esercizio si distende il tappetino per terra e ci poggia di schiena al pavimento, in seguito si tira la gamba verso il petto e si afferra il ginocchio destro nella parte posteriore, la gamba sinistra rimane distesa. La gamba sollevata deve allungarsi verso l’alto e poi ritornare alla posizione iniziale mantenendo la piata del piede a martello. Ripetere anche con l’altra gamba
• Allungamento ginocchio

in questo esercizio bisogna stare con le ginocchia sul tappetino e portare in avanti un ginocchio. In questa posizione poi bisogna portare la schiena all’indietro mantenendo la colonna dritta ed esercitare un allungamento della gamba posteriore muovendo il bacino verso la gamba piegata in avanti

• Allungamento della schiena

questo esercizio prevede di stendersi su un tappetino a pancia in su, successivamente bisogna portare le gambe piegate verso il bacino e mettere le mani dietro la schiena sulla regione lombare. In questa posizione bisogna alzare i talloni da terra e se è possibile entrambi i piedi. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi ripetere

• Bridge

Questo esercizio consiste nel distendersi sul tappetino a pancia in su con le gambe piegate, successivamente bisogna spingere il bacino verso l’alto facendo pressione sulle spalle. Le braccia devono rimanere lungo i fianchi e i palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso così da mantenere la stabilità. Rimanere in posizione per dieci secondi e poi ripetere.

Posizioni Yoga pe la sciatica

Se siete pratici di yoga, o anche se non lo avete mai praticato, esistono una serie di posizioni considerate, forse, anche più efficaci dei semplici esercizi. Vediamo quali sono le più indicate:

• Posizione del bastone: questo esercizio mira a migliorare la circolazione sanguigna nelle zone infiammate, una volta seduti bisogna toccare il pavimento con i palmi e flettere i piedi in avanti, poi allungate la colonna vertebrale e iniziare a respirare profondamente. Ripetere per 5-10 volte.
• Posizione del ponte: in posizione sdraiata, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi per terra avvicinando i talloni ai glutei. Da questa posizione, tenendo le braccia ai lati, iniziare ad inspirare profondamente e sollevare le anche da terra mentendo collo e spalle a terra. Questa posizione va mantenuta per 10-15 secondi prima di tornare giù.
• Posizione della locusta: in posizione sdraiata a faccia in giù, portare le braccia all’indietro con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Successivamente toccare terra con il mento e allungare il collo spingendo verso il basso. Inspirando sollevate il petto, le braccia e le gambe; tenere il collo dritto, la schiena allungata e le scapole basse. Rimanere in posizione per 5-10 secondi prima di espirare e scendere.
• Posizione del piccione: poggiare il peso del corpo sulle ginocchia e poi spostare il ginocchio destro in modo da posizionarsi dietro il polso destro, mentre il piede destro dovrebbe essere di fronte al polso sinistro. Successivamente mantenere il mento con un angolo di 45° e allungare il corpo in avanti mentre la gamba di sinistra scorre indietro. Rimanere in questa posizione per 5 secondi, respirando, e allungando le mani in avanti al fine di portare la fronte a terra. Continuare la respirazione per 30 secondi e poi ritornare delicatamente e ripetere l’esercizio con l’altra gamba per 5 volte.
• Posizione coricata con estensione delle gambe: questa posizione è utile per decontrarre i glutei e alleviare il dolore alla schiena. Sdraiandosi sulla schiena, bisogna piegare il ginocchio sinistro e portarlo verso il petto. Servendosi di una fascia elastica, fissatela attorno al piede e sollevate la gamba sinistra verso il soffitto. Allungando la gamba mantenere il piede aperto e flesso con le natiche premute a terra.  Respirate profondamente e mantenete la posizione per 10 secondi e poi ripetere l’esercizio con la gamba destra.